Hva er de mest effektive vekttapøvelsene

En enkel treningsrutine for vekttap hjemme i 20 minutter daglig. Effektivt vekttap og trening av problemområder gjennom effektiv fysisk aktivitet.

Ikke alle representanter for det rettferdige kjønn kan skryte av en meislet figur som naturen sjenerøst har belønnet henne med. De fleste kvinner og jenter må jobbe hardt med kroppen sin for å oppnå forførende former. Og ikke alle har dessverre råd til å gå regelmessig til treningssenteret for trening på grunn av forskjellige omstendigheter. Men for å effektivt redusere vekten, stramme muskler og konsolidere resultatet i lang tid, kan du trene hjemme. Vi tilbyr deg et enkelt sett med øvelser for å gå ned i vekt hjemme, som definitivt vil hjelpe deg med å bli kvitt fettforekomster i problemområder og forbedre ditt generelle velvære.

Øvelser for vekttap og styrking av muskelkorsett

trene for vekttap

For å oppnå gode resultater på kort tid, trenger du en omfattende tilnærming for å miste vekt. Det er ikke bare nødvendig å trene fysisk, men også å revurdere kostholdet ditt. Unngå hurtigmat, premium hvetemel, sukkerholdig mat, brus, fet, stekt og salt mat. Prøv å spise mer protein og drikk minst 2 liter rent vann eller grønn te per dag.

Øvelser for flat mage og tynn midje

Mange kvinner står overfor problemet med fettavsetning på underlivet og sidene. Disse vekttapøvelsene er effektive og enkle å kvitte seg med.

Kompleks for slanking i hofter og rumpe

Hvilke øvelser du trenger å gjøre for å gå ned i vekt i hofter og bakdel, vil bli diskutert nærmere. Utfør dette komplekset regelmessig, og etter 3-4 uker vil du kunne evaluere de første resultatene.

Følg det daglige foreslåtte komplekset, følg et lett kosthold, bevege deg mer, og om en måned vil skalaene vise 5-9 kilo mindre.

Hver vår begynner vi å bekjempe overvekt. I løpet av dette er tøffe dietter og treningsøkter "slitasje". Noen tyr til og med til mirakelpiller. Men selv babyer vet at fysisk trening for raskt vekttap spiller en viktig rolle i krigen mot de forhatte kiloene.

Flott hvis du kan delta i en idrettsklubb med jevne mellomrom. Dessverre har mange ikke nok tid / penger / tålmodighet. Trening hjemme vil gi gode resultater.
Den optimale treningsvarigheten (anbefalt av leger) er 20-30 minutter.

Prøv følgende sett med fysiske øvelser og overrask vennene dine med spektakulære resultater.

Oppvarming og øvelser for raskt vekttap

Hver treningsøkt skal startes med oppvarming. Muskler og ledd bør varmes opp. Dette vil spare deg for forstuinger og skader av ulik alvorlighetsgrad.

oppvarmings- og slankeøvelser

Så her går vi. Gni først håndflatene kraftig til de blir varme opp. Bruk dem til å varme ansiktet, ørene og nakken. Gjør deretter et par rotasjonsbevegelser med hver skjøt i begge retninger.

Varm opp skuldre og armer. Vi utfører sirkulære bevegelser med skuldrene fremover flere ganger, deretter tilbake. Hendene er rette, håndflatene er parallelle med gulvet og ser i motsatt retning (som om de skildrer en pingvin). Deretter vrir vi oss i forskjellige retninger med albuene, og bak dem - med knyttneve.

Stå rett opp med rett rygg. Ta svinger i motsatte retninger, slik at underkroppen blir bevegelig. Hodet ser foran seg hele tiden. Gjør 25 repetisjoner.

Lag deretter en sirkelbevegelse med kroppen. 10 rotasjoner i hver retning. Bena er fortsatt urørlige.

Et sett med øvelser for raskt vekttap hjemme

Øvelse for å slanke baken

Plasser føttene litt bredere enn skuldrene, bøy dem på knærne (mest effektive i rett vinkel). Stå i denne stillingen så lenge du kan.

Squat-øvelse

Gjør 2-3 sett med 25-35 reps. Under knebøyen skal knærne være rett over føttene.

Hoppøvelse

Knebøy ned. Fra denne posisjonen, hopp til høyest mulig høyde og gå tilbake til startpunktet. Gjenta 20 ganger.

Saksøvelse

Legg deg på ryggen med beina rett opp og hendene under korsryggen. Kryss bena og spred dem så vidt som mulig. Bare 10 reps.

Slank benøvelse

Gå på kne med armene utstrakt foran deg. Sett deg ned på hver glute i raskt tempo, og vipp kroppen for balanse. Gjenta 20-30 ganger.

Øvelse på halv linje

halvkroppsøvelse

Stå med føttene litt bredere enn skuldrene, med tærne vendt i motsatt retning. Gjør et halvt knebøy i sakte tempo, og hold deg på bunnen så lenge du kan. Gå tilbake til startposisjonen i samme hastighet. Gjør 20 reps i 2 sett.

Øvelse "Swing Leg"

Ligg på siden din. Bøy underbenet. Gjør jevne løft med maks amplitude med overbenet. Gjør 20 svinger. Gjenta i motsatt retning.

Mageøvelse

Legg deg på ryggen med hendene under bakhodet, bein rett. Trekk knærne mot brystet, og løft skuldrene og hodet fra gulvet og trekk mot knærne. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Utfør 2 sett 20 ganger.

Skrå vriøvelse

Liggende på ryggen, bøy knærne. Legg hendene bak på hodet. Nå strekk albuen mot motsatt kne. Gjenta 20 ganger. Nå fra motsatt side.

Øvelse på nedre trykk

Fortsett å ligge på ryggen, strekk de rette bena i en 45 ° vinkel mot gulvet og hold så mye du kan. Gjør 10 sett.

Trening for å trene alle magemusklene

Startposisjonen er den samme. Legg hendene til sidene og hvil håndflatene ned på gulvet. Rett bena rett opp. Senk beina sakte ned, kom opp, senk dem vekselvis til venstre og høyre. Gjør det 12 ganger i alle retninger.

Halvbro-øvelse

Fortsett å ligge på ryggen. Ben bøyd i knærne hviler på gulvet, armene strekker seg langs kroppen. Løft bekkenet så høyt du kan og senk det. Utfør bevegelsen 20-30 ganger.

Ryggøvelse

Liggende på ryggen, legg armene og bena vinkelrett på gulvet. Riv alternativt av lårene og skulderbladene fra gulvet som om du prøver å nå taket med dem. Gjør 20 reps.

Øvelse "Lying Swallow"

Rull over på magen. Løft dine rette ben og armer samtidig til maksimal høyde. Strekk i motsatt retning. Gjenta 30 ganger.

Øvelse "Push-ups"

Gå inn i planken. Senk knærne til gulvet. Skyv opp på gulvet 10 ganger.

Øvelse "Omvendt push-ups"

Stå med ryggen mot stolen. Sett deg på kanten og hvil hendene på sidene av torsoen. Bøy bena i rett vinkel og legg hælene på gulvet. Trekk bekkenet 5 cm utover stolkanten, ryggen skal være rett. Bøy albuene i en vinkel på 90 °. Klatre opp. Albuer er kategorisk uakseptable for å skille seg i forskjellige retninger. Gjenta 15 ganger.

Håndøvelse

Stå rett med armene foran deg. Hold deg i denne stillingen så lenge du kan.

håndøvelser

Nedkjølingsøvelse

Husk å strekke treningen. Sett deg på gulvet, spre bena til maksimal bredde; jevnt strekke kroppen fremover, venstre, høyre. Legg deg på gulvet og strekk armene og bena på tvers i motsatt retning (det vil si trekke venstre arm og høyre ben, og omvendt).

Å gjøre vekttapøvelser hjemme hjelper deg med å tone musklene og forbedre kroppens ytelse. Du vil oppnå raske resultater hvis du gjør hele komplekset regelmessig.

Hvorfor trener saken

Som du vet er bevegelse livet, og det sier alt. Bare en aktiv person kan føle seg frisk. Våre forfedre ledet en mer mobil livsstil, så de hadde ikke et spørsmål om å miste vekt og ekstra belastning. Vi er veldig bortskjemte med fordelene ved sivilisasjonen og bruker for mye tid i sittende stilling, derfor, for å avgjøre vår tilstand, er vi tvunget til å laste oss separat. Å miste vekt brukes ofte ikke bare for å bli vakker, men også for å bli sunnere.

Fysisk aktivitet forbrenner kalorier og bygger muskler. Det øker også stoffskiftet, som ikke bare stimulerer fettforbrenning, men også forbedrer den generelle helsen.

Så det er på tide å finne ut hvilke øvelser som er best for å miste vekt.

Kjører

Så la oss begynne å se på de beste vekttapøvelsene med de mest kjente. Det er ingen hemmelighet at løping er den første øvelsen som hjelper deg med å gå ned i vekt. I tillegg styrker det hjerte- og luftveiene, samt bein og bindevev. I løpet av løpeturen blir rundt 600 kilokalorier brent.

Det unike med denne øvelsen ligger i at den er helt naturlig for mennesker, og derfor ikke har noen bivirkninger (hvis du trener rimelig og føler kroppen din). For å løpe trenger du ikke spesialutstyr og spesifikke forhold, og dette er en annen fordel med denne øvelsen.

Trening med hastighetsintervall anbefales for å forbrenne kalorier intensivt. De innebærer periodiske korte (0, 5-2 min) eksplosive akselerasjoner i løpet av hovedløpssyklusen. Dette løpealternativet bidrar til mer effektiv og raskere forbrenning av kalorier, utvikler benmuskulaturen godt og fremskynder metabolske prosesser.

Før du starter øvelsen, må du gjøre en liten oppvarming eller gå noen minutter, og gradvis øke tempoet. Strekking før løping anbefales ikke. Siden denne øvelsen legger vekt på leddene, anbefales det å velge komfortable sko av høy kvalitet til den.

Når du vurderer de beste vekttapsproduktene, bør du absolutt være oppmerksom på løping. Mange undervurderer aerob trening, og tror at bare muskelutvikling vil tillate deg å gå ned i vekt, men dette er ikke sant. Muskler vokser under fettlaget og brenner det i liten grad, mens fysisk aktivitet bekjemper fett mye raskere.

Denne øvelsen har de samme fordelene som å løpe, men det gir mindre stress på leddene. Derfor er turgåing egnet for de som har helseproblemer (selvfølgelig ikke å forby å gå). Det påvirker gunstig tilstanden til personer som lider av fedme og hjerte- og karsykdommer. Trening helbreder kroppen og har en positiv effekt på den mentale tilstanden.

Å gå 30 minutter i 6-7 km / t vil forbrenne opptil 250 kalorier. Hvis du gjør det hver dag, kan du gå ned et halvt kilo på en uke. Du kan gå hvor som helst. Hvis du har lite ledig tid, er det bare å gå til jobben.

Svømming

svømming for vekttap

Uansett art er svømming utmerket for vekttap. Tren intensivt, du kan forbrenne opptil 700 kilokalorier i timen. I tillegg til å miste vekt, hjelper svømming med å styrke muskler, tone dem og danne de riktige kroppsforholdene. Det er utmerket for personer som lider av fedme, astma, leddgikt og problemer i muskuloskeletale systemet.

Mens man svømmer, styrker en person alle de viktigste muskelgruppene: abs, rygg, ben, armer, rumpe. Den kan brukes sammen med andre aktiviteter eller som en frittstående øvelse. Svømming er uten tvil en av de beste vekttapøvelsene.

Sykling

Sykling er neste punkt på listen over beste vekttapøvelser. Dette er en ganske god måte å gå ned i vekt, som er av gjennomsnittlig type når det gjelder antall belastninger.

En time med slik trening kan brenne 400-1100 kilokalorier, avhengig av bevegelsesintensiteten og kroppsvekten. Graden av stress avhenger også av terrenget.

I motsetning til tidligere idretter, stresser ikke sykling leddene. Selv de som ikke er spesielt forberedt, kan lett kjøre flere kilometer på den.

Selvfølgelig er det mye mer interessant og nyttig å trene utendørs, da ujevnt terreng skaper ekstra stress, landskap gir deg mulighet til å distrahere deg selv, og frisk luft gir kroppen din tone. I tillegg er utendørs "turer" mye mer fordelaktig for kardiovaskulærsystemet enn trening på en stasjonær sykkel. Likevel lar simulatoren deg å gå ned i vekt og forbedre tilstanden din godt. I alle fall er sykkelen en av de beste øvelsene for å slanke hoftene, fordi det er benforlengerne som får hovedbelastningen.

En måte å optimalisere treningstiden på er å sykle til jobb. Dette er en fin måte å lade opp med positiv energi om morgenen og stimulere akselerasjonen av stoffskiftet, noe som vil tillate kroppen å bruke mer kalorier gjennom dagen. Vel, når du kommer tilbake fra jobb med en tohjulet venn, kan du konsolidere suksessen med morgentreningen og hvile deg. Etter kveldskursene dine får du en sunn, sunn søvn. Selvfølgelig er denne metoden relevant i de områdene der det er sykkelstier eller biltrafikk som lar deg trygt sykle på enkle veier. Ellers er det bedre å ikke risikere det, fordi en slik tur bare vil gi negative inntrykk.

Elliptisk trener

eleptisk slanketrener

Øvelser på denne simulatoren kan også inngå i komplekset "Beste øvelser for å miste vekt hjemme". Slik trening lar deg utvikle kroppen og kardiosystemet uten å stresse leddene. Takket være de bevegelige håndtakene kan både over- og underkropp lastes. Ved å justere heisen og stigningen, samt bevegelsen bakover, kan du velge det mest passende intensitetsnivået.

En person med gjennomsnittlig bygging, som trener på en elliptisk trener, kan forbrenne omtrent 600 kilokalorier i timen. Til tross for at simulatoren simulerer løping og bevegelse av en skiløper (forresten, forbrenner ski også kalorier veldig bra), laster det ikke leddene. Takket være denne eiendommen er det rimeligere for personer med leddgikt, fedme og muskuloskeletale sykdommer.

For å forbrenne flere kalorier anbefales det å holde i håndtakene under trening. Dette vil legge ekstra vekt på armene og skulderbelte. Prøv å ikke tenke på kaloriforbrenningen. Det er mye mer nyttig å spore pulsen. Det skal være omtrent 85% av kroppens kapasitet. Ved å velge lasten på en slik måte at denne frekvensen opprettholdes, kan du oppnå det mest effektive resultatet.

Dette kan klassifiseres som en av de beste hjemmeøvelsene for vekttap, men simulatoren er relativt dyr og tar ganske mye plass. Derfor vil mange foretrekke å trene på det i treningsstudioet.

Tennis

Komplekset "Best Weight Loss Exercises" fortsetter et så kjent spill som tennis. Den lar deg forbrenne 600 kalorier.

Denne typen fysisk aktivitet passer for de som liker å trene i et selskap. Det vil også appellere til de som ikke liker sport, men som følelsen av seier. Det konkurransedyktige aspektet kan stimulere selv de lateste menneskene.

Å spille tennis lar deg utvikle fleksibilitet, koordinering, riktig holdning, samt kaste ut negative følelser og øke stressmotstanden.

Når du spiller tennis, er musklene i armene, bena og magen involvert. I tillegg til kroppen er hodet også trent, for her kan du ikke gjøre uten muligheten til å planlegge dine handlinger og ta en rask beslutning. Slike øvelser øker hjernens funksjonalitet og forbedrer hukommelsen. Og forskere fra National Institutes of Health hevder at tennis bidrar til å øke beinvev.

Trening med høyt intensitetsintervall

intervall høyintensiv trening

Vi fortsetter det beste settet med øvelser for å miste vekt hjemme med denne interessante teknikken. Den passer for de som er opptatt av vekttap. Denne treningen krever bare 20 minutter tid minst tre ganger i uken. Samtidig lar den deg effektivt forbrenne kalorier og fremskynder stoffskiftet.

Fungerer bra med andre typer trening. De består av korte eksplosive sett vekslende med mindre intens handling eller fullstendig hvile.

For de som ikke tidligere har spilt sport i denne veinen, trenger du et par måneders forberedelse. Dette kan være så enkelt som å sykle, løpe, svømme eller til og med gå. Hovedbetingelsen er veksling av aktive og passive intervaller.

Start med en oppvarming på fem minutter. Det sjette minuttet representerer øvelsen med maksimal innvirkning og intensitet. Så et minutts hvile og så videre i en sirkel, uten å ta hensyn til oppvarmingen, selvfølgelig. Etter fem runder bør du hvile i tre minutter. Dette er bare en variant på intervalltrening. Forresten, de beste magemassene er mye mer effektive når du bruker denne treningsmetoden.

CrossFit

Dette passer for de som regelmessig driver sport. Dette bevises i det minste av det faktum at CrossFit opprinnelig var ment for trening av spesialstyrker.

Trening inkluderer vektløfting, utholdenhetstrening, plyometrics, hastighetstrening og til slutt styrketrening.

Å gjøre CrossFit er aldri kjedelig, for i motsetning til noe annet program, består det ikke av flere repetisjoner av de samme handlingene, men av mange typer fysisk aktivitet som skaper en flott fettforbrenningstrening.

Dette programmet er bygget på grunnlag av akkumulering av hovedkomponentene i fysisk form: fleksibilitet, utholdenhet, fart, styrke og koordinering.

Hver nye treningsdag må du utføre handlinger som ikke var der i den siste leksjonen. Alternativt kan det daglige programmet inneholde 20 pull-ups på baren, 30 push-ups, 40 reps for magemuskulaturen og 50 squats. Det er en tre minutters pause mellom handlingene. Varigheten av en leksjon, hvis den gjøres riktig, overstiger ikke 20 minutter. For å få mest mulig ut av denne teknikken, bør du trene minst 3 ganger i uken.

Step aerobics

trinn aerobic for vekttap

De som leter etter de beste slankøvelsene for bein, bør sjekke ut denne delen. Alle vet at bare å gå opp trappene har en ekstremt positiv effekt på helsen til hjerte- og luftveiene, og lar deg også forbrenne overflødig kalorier. Det samme prinsippet ble grunnlaget for denne typen kondisjon, som trinn-aerobic.

En leksjon brenner opptil 500 kilokalorier. Vanligvis varer det omtrent 50 minutter, men du kan begynne med 20. Det er ikke så mange beste øvelser for å miste vekt, men trinn-aerobic er definitivt på listen deres. Essensen av dette systemet ligger i bruken av en spesiell plattform for å klatre. Avhengig av treningsnivået til utøveren og målene hans, kan høyden på trinnplattformen variere.

Denne teknikken brukes ofte til tidlig bedring av skader.

Burpee-øvelse

Dette er en veldig enkel øvelse å utføre og organisere, som kan forbrenne et stort antall kalorier, utvikle en kompleks kropp og utholdenhet og styrke kardiosystemet. Det beviser at din egen kroppsvekt er tilstrekkelig for en god trening.

Så, den grunnleggende øvelsen består av følgende trinn:

  • knebøy og håndflater på gulvet foran deg;
  • rette bena og innta "liggende stilling";
  • gå tilbake til knebøyposisjon;
  • rette opp, så høyt som mulig: mens armene trekkes opp, og hele kroppen rettes ut.

Det er alt. Det er også vektede burpees:

  1. Med push-ups. Det vil si at etter å ha tatt liggestillingen er benkpressen ferdig, og deretter tilbake til knebøystilling.
  2. Hoppvekt. Hender, før du svinger deg opp, ta noe last.

Nybegynnere som har vanskelig for å hoppe ut av en knebøy, kan rett og slett stå opp i stedet for å hoppe.

burpee for vekttap

En runde består av en veksling på 30 sekunder burpees og 30 sekunders hvile og varer 2-3 minutter. I den passive fasen anbefales det å utføre den såkalte skyggeboksingen - energiske streik mot et fiktivt mål, noe som øker treningseffektiviteten.

Nybegynnere spiller opptil fire runder med ett minutts pause imellom. Og avanserte idrettsutøvere går opp til 6 runder med en pause på 30 sekunder.

Alle som er interessert i det beste for vekttap, bør definitivt ta hensyn til denne enkle og effektive teknikken. Du kan gjøre burpees 3-5 ganger i uken, enten separat, eller som en oppvarming før strømmen lastes.

Treningskrav til hjemmet

Nødvendig sportsutstyr representeres av følgende elementer:

  • manualer, vekt: for kvinner fra 1 til 5 kg; for menn fra 3 til 16 kg.
  • sportsmatte;
  • komfortable og naturlige sportsklær;
  • bøyle, som veier fra 1 til 2 kg.

Viktig! Hvis bøylen veier mindre, vil resultatet bli opphevet, og mer - blåmerker vises på sidene.

Hvis du ikke har tid til å besøke treningsstudioet, er fitness hjemme en utmerket erstatning. Slankingsøvelser vil hjelpe deg å oppnå gode resultater. Det viktigste er riktig holdning, ambisjon og lyst.

Problemer med overvekt for dagens menneskehet er mer relevante enn noen gang. Enhver mann og kvinne som står overfor en slik plage, gir seg ikke og prøver å finne en vei ut. Noen går på stive dietter, noen kutter bare porsjoner mat, og det er noen som trener. Men i begge tilfeller er det ikke nok bare å gjøre en ting - du må ha omfattende innflytelse på din egen kropp og organisme, det vil si å spise riktig og trene.

Konklusjon

Her er vi med deg og betraktet som de beste øvelsene for å miste vekt. Alle kan velge det som passer best for seg selv, det viktigste er at klassene er meningsfylte og ikke skader helsen deres. Du bør ikke tillate overtrening, fordi dette vil føre til mye mer ubehagelige konsekvenser enn et par ekstra kilo. Husk at helse er mye viktigere enn skjønnhet!

Er et flott alternativ til treningsøktene. Det viktigste er å streve, tålmodighet. La oss se på hvilke komplekse øvelser du kan gjøre for å gå ned i vekt hjemme.

Blant dem:

  • komplekse øvelser for å miste vekt hjemme bør alltid starte med et klart mål og selvdisiplin;
  • for raske resultater, bør du trene minst tre ganger i uken;
  • trening bør startes minst to timer etter å ha spist;
  • et treningsløp for vekttap hjemme er designet for regelmessig trening, jo sjeldnere det er fravær, jo tidligere blir resultatene merkbare;
  • Før du starter komplekset, må du varme opp. Hun er det første og obligatoriske trinnet i treningen;
  • for å fullføre et sett med øvelser for å miste vekt hjemme, bør du alltid strekke;
  • må du anstrenge musklene så mye som mulig under hver øvelse. Det viktigste, når du lager denne eller den andre bevegelsen, bør du føle sonen som blir utarbeidet;
  • Riktig pust er nøkkelen til effektiv trening. Innånding skal alltid gjøres med nesen, og pust ut med munnen med anstrengelse;
  • bør spise riktig og drikke nok væske.

En slank midje og en tonet mage er drømmen for mange. Veien til den er lang og krever flid. La oss se hva slags midjeøvelser du kan gjøre selv hjemme.

05.09.2020