Keto diett

hva er keto dietten

Keto-dietten (ketogen) er en nyutviklet trend innen diettnæring. Keto dietten begynte å få den største populariteten i 2017 og fortsetter til i dag.

Keto dietten er en tilnærming til en sunn livsstil. Det foretrekkes naturlige matvarer i samsvar med menneskekroppens behov med tilstedeværelse av fett og lavest karbohydratinnhold.

Det ketogene dietten er en oppdatert versjon av lavkarbokostholdet.

Prinsipper for Keto-dietten

Hovedprinsippet til keto dietten er karbohydratfattige matvarer. Det ketogene dietten er basert på kroppens prosessering av fettsyrer. Nedbrytningen av animalsk fett som kommer inn i kroppen med mat uten karboksidinterferens, er nøkkelen til et sunt kosthold med denne metoden.

Keto-dietten med lite karbohydrat er veldig populær blant fedme, blant folk som vil gå ned i vekt eller holde seg i form.

Med et minimum eller fullstendig fravær av karbohydrater i kroppen, skjer fettforbrenning raskt, en person begynner å gå ned i vekt. Fett begynner å bli fjernet fra kroppen og bearbeidet til fettsyrer og deretter inn i ketokroppen.

Ketonlegemer er fettfordelingsprodukter som produseres av leveren. Med den aktive energiforbruket eller langvarig faste, for å skaffe energi, begynner kroppen å bryte ned sitt eget lagrede fett.

Nedbrytningen av fett og dannelsen av ketonlegemer kalles ketogenese og er en helt naturlig prosess for menneskekroppen. Ketogenese fører ikke til drastisk vekttap.

Funksjoner av keto-dietten

funksjoner i keto dietten

Et trekk ved keto-dietten er erstatningen av den tilførte energiressursen - karbohydrater for fett, eller rettere sagt forfallsprodukter - ketonlegemer. For å omorganisere kroppen og basert på individuelle egenskaper, er det nødvendig å redusere mengden forbrukte karbohydrater fra 50 til 20 gram per dag. Det vil ta 2 til 4 uker for kroppen å tilpasse seg det nye ernæringssystemet fullt ut. Toppformen for fettforbrenning oppnås ved å følge et balansert kosthold.

Et særtrekk ved keto dietten fra andre typer dietter er den begrensede mengden karbohydrater i kroppen, lavt proteininnhold og tilstedeværelsen av fett. Det daglige inntaket av karbohydrater i maten bør ikke overstige 20 gram per dag. Ketoner, biproduktene av animalsk fett som kroppen bruker til å produsere energi, må ha et forhold mellom fett og protein og karbohydrater på 2 til 1. For å opprettholde en normal metabolisme, må kroppen få rikelig med fett. 75% av kaloriene i det daglige kostholdet ditt skal komme fra fett, resten er karbohydrater og proteiner. Kaloriinntaket av produkter per dag bør ikke overstige 5000 kcal. Dietten begrenser ikke spisingstiden, du kan trygt spise etter 18 timer.

Jo mindre en person bruker mat med mye karbohydrater, desto mer effektivt er dietten for å undertrykke sult.
Hoveddelen av det daglige kostholdet skal være fett, etterfulgt av proteiner og sist men ikke minst - karbohydrater. Det spesielle med denne dietten, i motsetning til andre, er at saltinntaket ikke er begrenset her, noe som gjenoppretter balansen mellom elektrolytter.

I de tidlige dagene av dietten, bør du gradvis redusere mengden karbohydrater som forbrukes.

Med det strenge prinsippet om overholdelse av keto dietten for vekttap, kan en person lett miste 3-5 kilo vekt i løpet av en måned uten å skade helsen, og redusere mengden fettvev.

Idrettsutøvere følger mer et syklisk ketogent kosthold, forbrenning av fett, kroppene blir mer fremtredende og muskelmassen øker. Årsaken til denne endringen ligger i transformasjonen av den hormonelle bakgrunnen og den økte prosessen med dannelse av veksthormon. Prinsippet med dietten er strengt regulert med treningsplanen.

Fordelene med Keto-dietten

fordelene med keto dietten

Fordelene med keto dietten er allerede vitenskapelig bevist og godkjent av ernæringsfysiologer. I tillegg til å miste eller opprettholde vekt, forbedres tilstanden til hud, hår, negler, matmetabolisme normaliseres, metabolisme forbedres og immunitet øker.

Studier har vist at personer som er overvektige og har høyt kolesterol, etter en ketodiett i 56 uker, ikke bare gikk ned over 25 kilo, men de forbedret blodsukkeret og kolesterolnivået betydelig.

Med forsiktighet anbefaler leger å følge en diett for kreftpasienter. Det er velkjent at kreftceller aktivt spiser på glukose, helt utelukker dem fra dietten og overholder et karbohydratfritt kosthold, mister syke celler gradvis aktiviteten.

For elskere av uavhengig vekttap uten resept, er det enkleste diettalternativet passende - keto-livsstilen.

Det ketogene dietten brukes mye blant idrettsutøvere i idretter som krever høy utholdenhet: maraton, triatlon, sykling, ekstremsport.

Dietten fremmer fettforbrenning for effektiv produksjon av en energikilde, og bidrar dermed til bevaring og økonomisk forbruk av glykogen (stivelse) under langvarig intens trening

De åpenbare fordelene med et ketodiett er en generell forbedring av velvære, følelsesmessig humør, en bølge av energi, økt effektivitet, økt hjerneaktivitet.

Det ketogene dietten er mer et sunt kosthold, men bare friske mennesker kan holde seg til det alene. Før du begynner på en slik diett, må du konsultere en spesialist, han vil fortelle deg hvilke fallgruver det kan være, og hvordan du best kan komme deg ut av det i tilfelle forverring av helsen.

Ulemper med keto-dietten

ulemper med keto dietten

Sammenlignet med andre vekttapsdieter er ketogen diett mer effektiv, men langvarig overholdelse kan ha forskjellige konsekvenser.

Ulempen med keto dietten er at den ikke passer for alle mennesker. Når glukosenivået er lavt, tømmes kroppens glykogenlagre. Med en skarp overgang fra vanlig diett til ketogen diett, opplever mange svimmelhet, svakhet og døsighet og koordineringsvansker.

Hvis du opplever følgende symptomer, bør du slutte å følge det ketogene dietten:

  • nedsatt ytelse og nedsatt konsentrasjon;
  • økt tretthet;
  • ubehagelig skarp acetonelukt fra munnen;
  • vanskeligheter med fordøyelsesprosessen;
  • dårlige blodtall;
  • hyppig vannlating;
  • vedvarende tørr munn;
  • nedsatt appetitt.
  • mangel på mineraler og vitaminer i kroppen.

På bakgrunn av fettrik ketonernæring kan det være et overskudd av ammoniakk i blodet, noe som fører til giftig forgiftning av kroppen og forstyrrelse av hormonnivået.

I den første uken av dietten kan du føle frysninger eller feber, tretthet, mild kvalme, irritabilitet. Du må drikke så mye vann som mulig. Symptomer forsvinner vanligvis i løpet av en uke, og kroppen tilpasser seg gradvis for å få energi fra fettlagrene.

For å justere ernæring brukes spesielle teststrimler som viser nivået av ketoner og glukose i blodet.

Liste over tillatte og forbudte matvarer på keto-dietten

Å spise på denne måten må næres klokt. Det er en spesifikk liste over tillatte og forbudte matvarer på keto-dietten.

liste over tillatte og forbudte produkter

La oss først se på hva du kan spise med keto-dietten:

  1. Du kan spise alle typer kjøtt: biff, svinekjøtt, kylling, kalkun, bacon.
  2. Det er tillatt å spise sjømat og all fet fisk: laks, chum laks, makrell.
  3. Et bredt utvalg av meieriprodukter: fett cottage cheese og yoghurt, fløte, ost, smør.
  4. Du kan tilsette krydder under tilberedningen. Grønnsakssalater kan krydres med olivenolje eller vegetabilsk olje.
  5. Nøtter, bær og frø er tillatt for en matbit.
  6. Fra frukt tillatt: avokado, sitron, lime, men hvis du vil ha noe annet, er det ganske akseptabelt.
  7. Kyllingegg.
  8. Sopp.
  9. Kostholdet må inneholde vann, te uten sukker, kaffe, mineralvann. Du må drikke minst 2 liter væske per dag.
  10. Du kan drikke tørr vin og sterk alkohol: et glass tørr vin inneholder ikke mer enn 4-5 gram karbohydrater, og de er helt fraværende i vodka.
  11. Av grønnsaker foretrekkes grønnsaker med lite karbohydrat, i henhold til prinsippet: det som vokser i bakken, kan ikke være (gulrøtter, rødbeter, poteter), og det som kan være over bakken (agurker, tomater, kål, courgette, grønn løk, salat). All fet mat passer bra til greener.

Keto Diet Don'ts:

  • alle slags belgfrukter og korn - erter, bønner, bønner, mais;
  • meieriprodukter med lite fett - lite fett cottage cheese, melk, fløte, yoghurt, gjæret bakt melk, yoghurt, kefir, varenetter;
  • sukker, sukkerholdige drikker, rekonstituert juice, brus, godteri;
  • det er uakseptabelt å bruke snacks, chips og kjeks;
  • alle stivelsesholdige grønnsaker: poteter, gresskar;
  • må gi opp ris, frokostblandinger og pasta;
  • mat laget med hvitt mel: bakverk, muffins, croissanter, boller, pasta.

Det er nødvendig å helt utelukke forbruket av sukker, noe frukt og tørket frukt.

Kontraindikasjoner for keto-dietten

kontraindikasjoner for keto dietten

Personer med sykdommer i nervesystemet, med sykdommer som følger med ødeleggelsen av nerveceller, må pasienter med diabetes mellitus kontaktes nøye med hensyn til ernæringsmessige problemer.

Det er kontraindikasjoner mot keto-dietten for mennesker:

  • som lider av epilepsi;
  • sykdommer assosiert med forstyrrelser i motororganene;
  • tilstedeværelsen av kroniske sykdommer i leveren, nyrene;
  • mage-tarmkanalen;
  • aterosklerose;
  • med høye kolesterolnivåer.

Ketondiet anbefales ikke til gravide eller for visse medisiner.

Keto-diett: Meny for uken

Ernæringseksperter anbefaler å bruke prinsippet om mangfold. Et klassisk eksempel på et ketodiett i en uke.

Mandag:

  • frokost - fet cottage cheese uten sukker og mel;
  • lunsj - alt kjøtt med en vegetabilsk sidetallerken;
  • til middag - sopp eller kylling med urter.

Tirsdag:

  • frokost - avokadosalat med rømme;
  • til lunsj - kjøttboller med grønnsaker;
  • om kvelden - grillet fisk med asparges.

Onsdag:

  • frokost - ostemassesalat med grønnsaker;
  • til lunsj - kalkun kjøtt med brokkoli;
  • Til middag kan du lage en amerikansk fiskesalat med selleristengler.

Torsdag:

  • om morgenen - eggerøre og bacon og fet yoghurt;
  • til lunsj - kylling stuet i rømmesaus med en vegetabilsk side rett;
  • Middagen består av elvefisk.

Fredag:

  • til frokost - sukkerfri cottage cheese;
  • til lunsj - grønn bokhvete med kjøtt;
  • om kvelden - bakt kjøtt med grønnsaker.

Lørdag:

  • frokost - avokadosalat kledd med yoghurt;
  • til lunsj - kyllingkoteletter med en grønnsaksretter;
  • til middag - gryteretter og urter.

Søndag:

  • frokost - kokte egg og fet cottage cheese;
  • til lunsj - kokt kalv med sopp;
  • om kvelden - kyllingbryst med friske grønnsaker.

For en ettermiddagsmatbit kan du spise nøtter, avokado, bær, ost, drikke mineralvann.

Oppskrifter fra keto-diettmenyen

Den vanligste og enkle retten på keto-menyen er eggerøre og bacon eller ost til frokost. Til lunsj kan du spise en del av alt kjøtt med urter, grønne bønner. Fisk kan spises i alle former med grønnsaker til middag. For en matbit kan du spise en håndfull nøtter. Deler kan være både store og små, så lenge kroppen er mettet.

Her er noen enkle, komplette måltider som ikke krever noe ekstra snacks.

keto diett oppskrifter

Fiskesalat:hvilken som helst fet fisk blir stuet eller kokt, kuttet i biter, tilsett: egg, syltede agurker, løk, majones eller 20% rømme, du kan legge til noen fåsalatstilker.

Kylling med bacon, stuet i rømme med sopp:strimler med bacon stekes i olivenolje eller solsikkeolje, fjernes fra pannen mens de koker, og kyllingbitene blir plassertbryster, stekt i noen minutter til de er gyldenbrune, tilsett: vann, hakket løk, sopp, stekt bacon, rømme, krydder og alt stuves i noen minutter til.

Ostemassesalat:fersk agurk, løk og kinakål er finhakket, salt og krydder tilsettes, la det sitte i 10 minutter, slik at grønnsaker gir juice og tilsetter fet ostemasse, hell overrømme blandet med majones.

Det er mange oppskrifter på keto diett, alle kan velge det beste alternativet for seg selv fra de tillatte produktene.

Denne dietten kan være deilig og variert.

Avslutte keto-dietten

Etter å ha fullført kurset, er det nødvendig å gradvis redusere mengden fett som forbrukes for å ikke undergrave helsen din og for å avslutte keto-dietten. For å opprettholde stoffskiftet og for å unngå å komme kroppen i en stresstilstand, må du gradvis øke inntaket av karbohydrater og proteiner i små porsjoner.

Sammen med fett reduseres inntaket av kalorier. Grønnsaker, frokostblandinger blir gradvis introdusert i kostholdet, og unngår sukker og melprodukter. Det daglige inntaket av karbohydrater de første dagene etter at du avslutter dietten, bør være fra 70 til 100 gram, det er ønskelig å la proteininntaket være på samme nivå.

Drikk rikelig med vann for å holde deg hydrert.

Ernæringsfysiologers meninger om keto-dietten

ernæringsfysiologers meninger om keto dietten

Ernæringseksperter anser det ketogene dietten som universelt, ikke bare for vekttap og vekttap, men anbefaler det også for helseforbedring. Med riktig og streng overholdelse av diettresept, bør dietten inneholde: 80% fett, 10% protein og 10% karbohydrater.

Diettholdere har skrevet over 30 vitenskapelige artikler, og mange års forskning har vist at ketogen diett betydelig akselererer reduksjonen av insulin i blodet, et hormon som fremmer akkumulering av subkutant fett. Kosthold forbedrer appetittkontrollen, diett undertrykker produksjonen av hormonoppvarmingen, noe som fremkaller sult. Muskelmassen forblir den samme, mengden subkutant fett reduseres.

Vitenskapelige studier har vist at det ketogene dietten er en ikke-medikamentell behandling for behandling av visse kardiovaskulære sykdommer.

Å spise god ernæring er ikke bare nøkkelen til å miste vekt, men har også en gunstig effekt på funksjonen i mage-tarmkanalen, hjertet, leveren og nyrene.

Et balansert kosthold rik på fett og moderat i proteiner og karbohydrater i lang tid, støtter en sunn livsstil, forlenger ungdommen, bidrar til å opprettholde god fysisk form. Legene anbefaler at du går mer i frisk luft, en hel natts søvn, og det er bare naturlige produkter.

01.09.2020